건강한 면역력을 유지하려면 어떻게 해야 할까요? 안타깝게도 이를 위해 개발된 특별한 약이나 보충제는 아직 존재하지 않습니다. 그렇다고 방법이 없는 것은 아닙니다. 바로 우리 몸속 ‘미생물’을 관리하는 것입니다.
장은 장내 미생물이 일하는 공장입니다. 이곳에서 유익균과 유해균이 균형을 이루며 면역력, 염증 반응, 심지어 기분까지 조절하는 데 관여합니다. 하지만 이 균형이 깨지면 만성 염증과 다양한 질병이 시작될 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 장내 미생물의 불균형은 염증성 장 질환뿐 아니라 당뇨, 비만, 우울증, 심혈관 질환 등과도 관련이 있습니다. 그만큼 장 건강은 우리 몸 전체의 건강과 직결되어 있다고 볼 수 있습니다.
장을 살리는 식습관, 염증을 줄이는 첫걸음
그렇다면 장 건강을 어떻게 지킬 수 있을까요? 생각보다 복잡하지 않습니다. 장내 유익균이 잘 번성하도록 좋은 음식을 공급해야 합니다. 가장 먼저 실천할 수 있는 방법은 식이섬유와 발효식품의 섭취를 늘리는 것입니다.
식이섬유, 장내 유익균의 주식입니다
식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않지만, 장내 유익균에게는 훌륭한 먹이가 됩니다. 이런 역할을 하는 식이섬유를 ‘프리바이오틱스’라고 부르며, 장내 환경을 개선하고 염증 반응을 줄이는 데 핵심적인 역할을 합니다.
식이섬유는 성분에 따라 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉘며, 그 기능도 다릅니다.
- 불용성 식이섬유: 물에 녹지 않고 장을 빠르게 통과하며 배변 활동을 도와줍니다. 주로 현미, 고구마 껍질, 통밀, 브로콜리, 당근, 견과류, 콩류 등에 풍부합니다. 장운동을 자극하고 노폐물 배출을 원활하게 하여 염증을 예방합니다.
- 수용성 식이섬유: 물에 녹아 젤状으로 변하며 유익균의 먹이가 되어 장내 세균 환경 조절에 기여합니다. 귀리, 보리, 바나나, 사과, 아보카도, 감귤류, 버섯류, 콩류 등에 많으며, 이눌린, 베타글루칸, 펙틴 등의 성분이 대표적입니다.
이 두 종류의 섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 단, 처음부터 과도하게 섭취하기보다는 서서히 증가시키고 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 식이섬유를 너무 많이 섭취하게 되면(하루 60g 이상), 우리 몸에 필요한 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄과 비타민이 잘 흡수되지 않을 수 있습니다. 그래서 특히 성장기 어린이, 빈혈, 골다공증이 있으신 분들은 조금 더 신경 써 주시는 게 좋습니다.
발효식품, 장에 직접 유익균을 공급합니다
장내 유익균을 직접 보충해주는 식품도 필요합니다. 김치, 요구르트, 된장, 청국장, 낫토, 사우어크라우트 등 발효식품에는 실제 살아 있는 유익균, 즉 프로바이오틱스가 다량 함유돼 있습니다.
이들은 장 내벽에 정착해 유해균의 자리를 대신하며, 염증 반응을 억제하고 면역력을 높이는 데 효과적입니다.
단, 설탕이 많이 들어간 요구르트나 과도한 나트륨이 있는 발효식품은 오히려 해가 될 수 있으므로 성분표를 잘 확인하세요.
장 건강을 해치는 음식은 피해야 합니다
장내 환경을 지키려면 좋은 음식만 챙길 것이 아니라, 해로운 음식을 줄이는 것도 중요합니다.
가공식품, 설탕, 트랜스지방, 정제된 탄수화물은 장내 유해균을 증가시키고 장 점막을 약하게 만들어 ‘장 누수 증후군(leaky gut)’을 유발합니다. 이는 만성 염증, 아토피, 우울증, 자가면역질환과도 관련이 있습니다.
특히 과자, 케이크, 탄산음료, 인스턴트 음식은 장내 불균형을 악화시키는 주요 원인이 됩니다.
매일 섭취하는 음식이 곧 내 장내 세균을 만들고, 그것이 염증을 부추기거나 다스릴 수 있다는 점을 기억해야 합니다.
장을 살리면, 염증도 차분해집니다
장이 건강해지면 자연스럽게 염증 조절 능력도 회복됩니다. 장내 유익균이 늘어나면 면역 세포가 과민 반응을 줄이고, 몸 곳곳의 만성 염증을 가라앉히는 데 도움을 줍니다.
피로가 덜하고, 피부 트러블이 줄고, 소화가 편안해지는 것부터 시작해 장기적으로는 염증성 질환 예방까지 연결됩니다.
건강은 거창한 변화보다 작은 습관의 반복에서 시작됩니다. 오늘 식탁에 채소 한 줌, 통곡물 한 끼, 된장국 한 그릇을 더해보는 것.
그것이 장을 살리고 염증을 줄이는 가장 실질적인 시작일지도 모릅니다.